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Gymnastique
 

Misez sur l'équilibre !
 

Pratiqué quotidiennement, ce simple exercice améliorera à la fois votre allure et votre forme. Car, pour avoir un bon maintien, il est indispensable de maîtriser son équilibre.

Position de départ :
debout, les bras tendus au-dessus de la tête et les jambes jointes.

Travail :
en expirant, pivotez vers l'avant sur une jambe en maintenant les bras tendus. Vous êtes parallèle au sol en appui sur une jambe.

Durée :
gardez la position 10 à 15 secondes et répétez 5 fois sur chaque jambe.

Résultat :
fait régulièrement, cet enchaînement améliore au bout d'un mois l'équilibre et renforce les muscles des hanches et du dos.

Conseil :
gardez la tête dans l'alignement des bras et ne verrouillez pas les genoux en gardant les jambes trop raides.
 

Tonifier les jambes et les abdominaux
 

Profitez de la moindre occasion pour pratiquer quelques exercices de détente ! Par exemple au bureau, apprenez à vous étirer et à vous muscler par des petits gestes simples et relaxants.

Position de départ :
assise, le dos droit et les bras le long du corps.

Travail :
en inspirant profondément, soulevez vos jambes jointes verticalement puis tendez-les parallèlement au sol. Gardez la posture 5 secondes en bloquant votre respiration. Puis, revenez à la position de départ en pliant les jambes et en expirant longuement.

Durée :
10 mouvements en faisant une pause de quelques secondes avant de recommencer.

Pour affiner vos jambes avant l'été, pratiquez régulièrement cet exercice qui vous permettra de muscler en douceur vos jambes et vos abdominaux.
 
Position de départ :
assise sur un siège, le dos droit et les mains bien à plat sur les cuisses.

Travail :
en inspirant profondément, remontez lentement votre jambe droite pliée sur la poitrine en maintenant le dos droit.
Gardez la position durant 10 secondes en bloquant la respiration. Puis expirez longuement et relâchez tout en ramenant la jambe au sol.

Durée :
réalisez 10 mouvements sur chaque jambe.

Conseil :
avec vos mains, pressez le genou contre la poitrine puis, exercez une pression opposée avec le genou. Veillez à ne pas cambrer votre colonne vertébrale.
 

Aqua-gym : prolongez les bienfaits de la thalassothérapie
 

Pendant cette séance d'aquagym (20 mn), il est impératif de prendre son temps, de se décontracter et de ne pas bloquer sa respiration.

Echauffement :
inspirez profondément en écartant latéralement vos jambes au maximum
 de vos possibilités. Maintenez la position 10 secondes. Puis, en expirant revenez doucement à la position initiale.

Position de départ :
les mains en appui avec les bras tendus, le dos plat et les jambes tendues, pieds à plat au sol.

Travail :
en inspirant, pliez votre genou à la hauteur de la poitrine puis, en expirant, tendez fermement votre jambe derrière vous.

Durée :
faites 10 à 20 mouvements sur chaque jambe selon votre aptitude.
 

Des jambes toniques !
 

De jolies jambes musclées et galbées sont à la portée de toutes. Ainsi, la pratique journalière d'exercices adéquats, liée à une alimentation saine et équilibrée, comblera vos attentes.

Position de départ :
allongez-vous dos au sol, les bras le long

 du corps. Levez et tendez vos jambes à la verticale et formez un V.

Travail :
inspirez profondément en écartant latéralement vos jambes au maximum de vos possibilités. Maintenez la position 10 secondes. Puis, en expirant revenez doucement à la position initiale.

Durée :
répétez 5 fois cet exercice matin et/ou soir.

Conseil :
Les lombaires (vertèbres du bas du dos) doivent être bien plaquées au sol et surtout ne forcez pas sur l'étirement des cuisses.

Variantes :
Pour augmenter l'intensité de cet exercice, enfilez un élastique de gym à la hauteur des mollets et reproduisez le mouvement. La résistance occasionnée par l'élastique sollicitera davantage vos muscles.
 

Le streching à la une !
 

Le stretching galbe joliment la jambe, il développe le muscle dans sa longueur. Ainsi, il est recommandé pour affiner les jambes. Conseil : si l'échauffement de l'intérieur de la cuisse est trop douloureux, ne forcez pas.

Position de départ :
assise au sol, jambes tendues et écartées, pieds en pointe, le buste et la tête droits, les bras le long du corps, derrière les cuisses.

Travail :
inspirez profondément et expirez en fléchissant le buste vers l'avant ainsi que les bras en essayant de les mettre le plus loin possible (gagnez du terrain avec vos doigts). Revenez lentement à la position de départ.

Durée :
maintenez la position finale pendant 20 secondes. Renouvelez 3 fois l'exercice.

Conseil :
veillez à maintenir les pieds vers l'extérieur et gardez le buste droit.
 

Détendre les genoux
 

La pratique d'un sport de glisse requiert une bonne condition physique. Avant votre départ pour les cimes enneigées, préparez vos genoux très sollicités par ces sports. Cet exercice de flexion permet également d'assouplir les hanches, l'aine et les faces internes des cuisses.
 
Position de départ :
Debout, les mains sur les hanches, tendez la jambe droite en arrière (pied à plat), fléchissez légèrement la jambe gauche en avant en portant le poids du corps dessus tout en inspirant profondément

Travail :
En expirant, lancez la jambe droite tendue en avant tout en contractant les muscles fessiers ainsi que les abdominaux

Durée :
Répétez 10 fois ce mouvement en alternant jambe gauche, jambe droit. Marquez une pause entre chaque série. Pour une meilleure efficacité, faites cet exercice pendant 5 minutes.

Conseil :
Ne lancez pas trop haut la jambe afin d'éviter de vous faire mal ou de perdre l'équilibre. Relâcher immédiatement votre jambe après l'avoir lancée.
 

Position de départ :
debout, les mains posées sur le dos d'une chaise, les jambes tendues et les pieds en canard écartés d'environ 60 cm.

Travail : en soufflant, descendez le buste bien droit en fléchissant les genoux sans décoller les talons. Puis, remontez progressivement en inspirant.
Durée : maintenez la position en flexion jusqu'à sentir l'étirement des cuisses et des hanches. Faites 5 séries de 10 mouvements tous les jours avant votre départ au ski.

Variante : vous pouvez varier l'exercice : mettez-vous debout, jambes jointes, genoux serrés et descendez vos fessiers au niveau des chevilles. Pour réussir cet exercice, vous pouvez décoller les talons.
 

Objectif hanches !
 

Position de départ :
Le dos plaqué au sol, les bras en croix, les mains bien aplaties en écartant les doigts, montez vos jambes à la verticale.

Travail :
Avec la pointe des pieds tendue, dessiner de grands cercles en veillant à garder les jambes tendues et à ne pas décoller les fesses ni le bas du dos.

Conseil :
Si cet exercice vous semble difficile, contractez bien vos abdominaux et exercez une pression avec les paumes de la main pour accompagner le mouvement. Pensez également à bien respirer lentement pendant et après chaque série.

Répétition :
5 séries de 20 cercles dans chaque sens.

Parties du corps sollicitées :
Cet exercice fait travailler les abdominaux, les cuisses et les mollets.
 

Des jambes bien fermes
 

Position de départ :
dos bien droit, ventre plat, jambes écartées légèrement fléchies (pieds en deuxième position de danse classique), un bras le long du corps, l'autre en appui sur le dossier d'une chaise.
Maintenez la position de départ en montant doucement sur demi-pointes. Levez le bras libre en arrondi au-dessus de la tête. Le dos reste droit, les fessiers serrés. Tenez au moins trente secondes puis soufflez en redescendant.

Répétition :
Effectuez deux séries de quinze mouvements en changeant de côté.
 
Position de départ :
debout jambes serrées et légèrement fléchies, pieds en ouverture (première position de danse classique), un bras en appui sur le dossier d'une chaise. Montez sur demi-pointes.

Fléchissez progressivement les jambes (sans vous asseoir!) tout en maintenant le dos bien droit et le ventre plat.

Levez le bras libre en arrondi au-dessus de la tête. Maintenez la position quelques secondes puis remontez en soufflant.

Répétition :
Répétez le mouvement dix fois avant de changer de côté.
 

Des jambes fines et galbées
 

Pour avoir des jambes fines, haut perchées et galbées, rien de tel que des exercices quotidiens empruntés à la danse classique !

Position de départ : debout, dos droit, un bras en appui sur le dossier d'une chaise. Pliez légèrement la jambe gauche en arrière sans vous cambrer. La jambe au sol est droite.
Pliez la jambe au sol sans bouger le reste du corps. Gardez le talon au sol. Tenez au moins trente secondes puis revenez à la position initiale.

Répétition :
Répétez le mouvement quinze fois avant de changer de jambe.
 

Montrez vos jambes
 

Dans l'idéal, elles sont fines et haut perchées avec juste ce qu'il faut de galbe sexy. Pour y parvenir, rien de tel que des exercices quotidiens empruntés à la danse classique. A vos chaussons !

Position de départ : debout, dos droit, le bras droit en appui sur le dossier d'une chaise et la jambe gauche tendue en avant, pointe au sol.
Levez simultanément le bras gauche (en arrondi au-dessus de la tête) et la jambe gauche tendue. Maintenez la jambe en l'air quelques secondes sans plier puis redescendez bras et jambe et soufflant.

Répétition :
Répétez le mouvement dix fois avant de changer de côté..
 

Des jambes bien fermes
 

A quatre pattes sur le sol, les genoux fléchis, le dos bien à l'horizontal, les mains posées à plat et les doigts écartés. Les bras tendus dans le prolongement des épaules, levez le postérieur vers le ciel en tendant les jambes au maximum et en inspirant profondément. Posez les talons au sol si possible.
Gardez cette position quelques secondes en bloquant votre respiration.
Redescendez lentement le postérieur en prenant soin de bien expirer par la bouche et en contrôlant votre descente tout en évitant de cambrer le bas du dos.

Répétition :
exécuter 5 fois ce mouvement.

Parties du corps sollicitées :
les grands fessiers, les ischio-jambiers (face arrière des cuisses), les quadriceps, les muscles des épaules.

Merci Danone : http://www.danoneconseils.com
 

Liens : http://www.weightwatchers.fr