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Le régime alimentaire de la maman allaitante
 

Pour des raisons de santé et d'énergie, la qualité du régime alimentaire de la mère est importante. L'alimentation de la femme allaitante doit être identique en qualité à celle recommandée à l'ensemble de la population. Elle doit être très variée et equilibrée: elle permet ainsi d'assurer les besoins nutritionnels personnels de la femme et ceux nécessaire à la fabrication du lait. Cependant, s'il faut manger 1 peu plus, il ne s'agit pas de "manger pour 2"... Si la mère se nourrit bien, elle n'a pas besoin de suppléments en vitamines ou minéraux. Ce n'est surtout pas le temps de suivre un régime hypocalorique pendant l'allaitement. Il faut généralement un apport calorique additionnel de 500 calories pour la maman allaitante et elle brûle environ 1000 calories par litre de lait produit (bilan négatif = perte de poids). Un régime hypocalorique risquerait de diminuer la production de lait en plus de diminuer l'énergie de la maman, causant de la fatigue accumulée et, éventuellement, l'abandon de l'allaitement.

Une femme qui allaite doit assurer à son corps comme à celui de son enfant des apports alimentaires équilibrés. Ceux ci vont contribuer au bon développement de l'enfant. Les besoins quotidiens d'une femme enceinte sont de 9500 kJoules et d'une femme allaitante de 10500 kJoules.

- Pour la construction des os et des tissus organiques de l'enfant,



En pratique que manger:

la maman doit apporter suffisamment de calcium et de protéines. Ainsi, la femme enceinte doit apporter 75 G de protéines (viande, oeufs,...) et 1000 mg de calcium à son enfant. Pour la femme allaitante, il est nécessaire d'apporter 80 mg de protéines et 1200 mg de calcium.

Considérons qu'un yaourt apporte 150 mg de calcium, les besoins d'une femme allaitante en calcium correspondent à environ 8 yaourts ou 1 litre de lait par jour.

- Manger 1 peu de tout, en choisissant chaque jour, au cours des repas, dans chacun des groupes d'aliments;
- L'allaitement augmente la soif: boire beaucoup d'eau, jus de fruits, tisages, potages sans attendre la sensation de soif.

Voici un exemple de répartition des groupes d’aliments au cours d’une journée. Il est facile de l’adapter selon les goûts et habitudes de chacune.

Au petit déjeuner

- lait, yaourt, laitages ou fromages
- pain, biscottes ou céréales
- beurre ou margarine végétale
- confiture, gelée ou miel modéerément
- fruit ou jus de fruit (à limiter si l’enfant à des selles diarrhéiques).

Déjeuner
- hors-d’oeuvre à base de légumes crus ou cuits
- viande, poisson ou oeufs
- légumes cuits (frais, en conserve ou surgelés) ou féculent (pommes de terre,
pâtes, riz, légumes secs)
- fromage ou laitage
- fruit
- pain
- eau.

Goûter
idem petit déjeuner.

Dîner
- idem déjeuner;
- si vous avez consommé des légumes cuits au déjeuner, il est préférable de
choisir des féculents au repas du soir, et inversement.

Des aliments à éviter ?
Il est fréquent de déconseiller de manger des aliments à goût fort, tels que les choux, le céleri, les oignons, l’ail et les viandes très faisandées: leur arôme parfume le lait maternel. Cependant le bébé peut apprécier ces saveurs! C’est à la maman de voir si, lorsqu’elle mange l’un de ces aliments, son bébé manifeste un refus ou accepte le goût. Il peut déjà s’initier aux différentes saveurs culinaires. Continuer donc votre type de cuisine relevée ou non, et parfumée: il est toujours possible de la modifier si le bébé manifeste un refus au moment de la tétée.

Ne pas abuser des exitants comme le café et le thé.
Ne pas oublier que l’alcool, comme les autres aliments, passe dans le lait maternel. Il est préférable de s’abstenir ou de boire très modérémment et toujours au cours d’un repas.
Autre habitude quotidienne à poursuivre ou acquérir: éliminer le tabac, franchement nuisible au cours de l’allaitement.

Comment retrouver sa taille tout en allaitant
Dans la majorité des cas, un allaitement bien conduit et une alimentation variée et équilibrée, permettent un retour progressif au poids habituel.
Si un excès de poids est trop important, limiter:
- les graisses d’assaisonnement et les graisses cachées dans les charcuteries, les fritures, les sauces, les patisseries…
- le sucre en poudre, les sucres compris dans les patisseries, confitures, confiseries, dessets, glaces, sodas…
Un vrai régime amaigrissant pendant un allaitement est une erreur et ne s’improvise pas. Consulter un specialiste.

L'allaitement d'une femme végétarienne devraient toujours se faire sous contrôle médical car ces situations particulières exigent des apports nutritionnels particuliers.
Les apports en vitamine B12 doivent être surveillés car le bébé n'a pas de réserves suffisantes et celles de la maman ne sont pas inépuisables.

Pour vous aider, voici un tableau récapitulatif pour vous apporter le maximum de vitamines et mineraux
 

Vitamines

A quoi servent elles

Où les retrouver

A

Vision, croissance, défenses immunitaires, peau, muqueuse, cheveux.
Foie, lait entier, fromage, beurre, jaune d'œuf, légumes verts

B1

Bon fonctionnement des systèmes nerveux et musculaires
Céréales complètes, choux, poissons, fruits et légumes secs, lait

B2

Tissus, organes, croissance, vision
Foie, fromage, viande, abats, légumes à feuille vertes, jaunes d'œuf, lait

B3

Métabolisme des protéines
Viande, poissons céréales complètes, légumes et fruits secs, levure, fromage

B5

Peau, cheveux, muqueuses
Foie, viande, œufs, cacahuètes, avocats, champignons

B6

Assimilation des protéines, système nerveux
Foie, viande, choux, pomme de terre, fruits

B8

Tonus général, état de la peau
Abats, jaune d'œuf, laitages, fruits et légumes secs, flocons d'avoine et de blé
B9
Reproduction cellulaire, sang
Foie, légumes verts, céréales, tomates, bananes

B12

Antianémique, renouvellement cellulaire
Foie, poissons, viande, œufs, laitages

C

Tonus général, défense contre les infections
Fruits et légumes

D

Métabolisme du calcium et du phosphore, squelette
Poissons gras, œuf, laitages, huile de foie de poisson

E

Fertilité, désintoxication
Huiles végétales, beurre, viande poissons gras, légumes à feuille vertes, céréales complètes, germe de blé, noix jaune d'œuf

K

Coagulation sanguine
Légumes, viandes, foie, œuf, poissons, légumes verts, céréales


Mineraux


A quoi servent ils


Où les retrouver

Calcium

Squelette, dents
Graines de sésames, lentilles, fruits secs, foie

Magnésium

Cellules nerveuses, muscles
Amandes, fruits secs, légumes, soja en grains (tofu), céréales complètes, lentilles

Fer

Globules rouges
Légumes verts, fruits secs, céréales complètes, lentilles, foie, œuf